부모라면 우리 아이가 키가 쑥쑥 컸으면 하는 바람을 누구나 가지고 있습니다. 지난 포스팅에서 아이 키 성장에는 유전적인 요인이 23%에 불과하고 나머지 77%는 후천적인 요인에 의한 것과 키 크는 방법에 대한 내용을 알아보았습니다.
부모가 작더라도 환경적인 요소를 충분히 제공해 준다면 클 수 있는 가능성이 열려 있습니다. 반대로 부모가 클지라도 환경적인 요소를 뒷받침해주지 못한다면 예상 키보다 작을 수 있습니다.
그러면 키 성정장의 중요한 요소는 무엇일까요?
키 성장의 3대 요소는 수면, 운동, 영양입니다. 그 중에 영양은 키 성장에 30% 영향을 미치는 요인으로 굉장히 중요하다고 볼 수 있습니다. 그만큼 잘 먹어야 키가 큰다는 것입니다.
그러면 어떤 것들을 먹어야 키가 클까요?
골고루 먹으면 당연히 좋겠지만 구체적으로 어떤 음식, 어떤 영양소가 키 성장에 도움이 되면 알면 아이 키 크는데 도움이 될 것입니다. 우리 아이 키를 키우는 영양소와 음식에 대해 알아보겠습니다.
키 성장에 도움이 되는 영양소와 음식
1. 단백질
단백질은 근육과 뼈를 구성하는 가장 기초를 마련하는데 필요한 영양소입니다. 단백질은 아미노산으로 분해되어 흡수되는데 여기서 가장 중요한 것이 필수 아미노산입니다.
필수 아미노산은 성장에 반드시 필요하지만 몸에서 만들지 못하기 때문에 음식물로 섭취해야 합니다. 필수 아미노산은 9가지로 구성이 되어 있는데 모든 것이 충족되어야 뼈 성장과 근육성장의 원료로 쓰입니다 하나라도 부족하게 되면 칼로리로 쓰이게 되어 성장에는 영향을 주지 않게 되는 것입니다.
이런 필수 아미노산은 동물성 단백질과 식물성 단백질 중에서 동물성 단백질에서 얻을 수 있습니다. 성인들의 경우 식물성 단백질도 중요한 단백질로 여겨지지만 성장기 아이들에게는 성장에 도움이 되는 필수 아미노산을 얻을 수 있는 동물성 단백질 섭취가 중요합니다.
단백질이 많이 들어 있는 대표적인 음식으로는 소고기, 돼지고기, 닭고기, 어패류, 계란, 우유, 치즈, 요거트가 있습니다.
2. 칼슘
칼슘은 뼈와 치아를 구성하고 키 성장에 큰 영향을 주는 성분입니다. 하루 칼슘 권장량은 1~2세 500mg, 3~5세 600mg, 6~8세 700mg입니다.
하지만 칼슘은 흡수율이 낮은 영양소이기 때문에 칼슘이 잘 흡수할 수 있도록 섭취방법을 알고 먹는 것이 좋습니다. 칼슘은 적당한 단백질과 함께 섭취했을 때 흡수가 잘 된다고 합니다.
그리고 비타민 D가 칼슘의 흡수를 돕는 다고 하니 함께 섭취하는 것이 좋겠습니다.
반면 염분을 많이 섭취하면 소변으로 캴슘이 배출되기 때문에 음식을 짜지 않게 먹는 것이 좋고 사이다, 콜라 같은 탄산음료도 칼슘의 흡수를 방해하니 되도록 먹지 말아야 합니다.
칼슘이 많이 들어 있는 대표적인 식품으로는 우유, 치즈, 요구르트 등과 같은 유제품과 뼈째 먹는 생선인 멸치, 뱅어포, 콩류, 녹색 채소 등이 있습니다.
우유 100g당 105mg의 칼슘이 들어 있으며 우유의 칼슘 흡수율이 다른 식품보다 높아 칼슘 섭취를 위한 가장 적합한 식품입니다. 치즈 100g당 칼슘 700mg 정도로 우유보다 6배 이상 칼슘이 들어 있습니다.
3. 비타민 D
칼슘 흡수를 돕기 때문에 성장기 아이들의 뼈 성장 뿐만 아니라 성인들의 뼈 건강에 중요한 비타민으로 알려져 있습니다. 비타민 D가 많이 들어 있는 음식으로는 연어, 등 푸른 생선, 달걀노른자, 표고버섯 등이 있습니다.
하지만 음식으로는 필요량을 채우는 것에 한계가 있고 햇빛을 통한 체내 합성 또한 장시간 자외선에 노출되는 우려가 있어 좋은 방법은 아닙니다.
그래서 영양제로 많이 먹습니다. 특히 요즘 아이들은 실외 활동이 적다 보니 대부분의 아이들이 비타민D 부족이라고 합니다. 아이 뿐만 아니라 성인들에게도 비타민D 섭취가 강조되고 있습니다. 면역계 질환 예방 및 치료에 도움이 된다 하니 아이의 건강과 성장을 위해 반드시 챙겨야 할 영양소입니다.
신생아 때부터 액상으로 된 비타민D를 섭취합니다. 부족하면 구루병과 골다공증, 골절과 같은 뼈가 물렁해지거나 약해지는 일이 생기기 때문입니다.
액상, 가루 등 아이들이 섭취할 수 있는 다양한 제품들이 나와있으니 연령별 권장 섭취량을 확인하고 복용할 수 있도록 해야 합니다.
4. 아연
아연은 면역세포의 기능을 상승시켜 주며 면역세포의 수를 증가시켜주기 때문에 면역력을 향상하는 중요한 영양소로 꼽힙니다. 따라서 감기를 달고 살거나 잔병치레가 많은 아이들이 아연을 섭취하면 도움을 받을 수 있는 것도 이러한 이유에서 입니다.
또한 아연은 성장 호르몬의 합성과 분비에도 관여하기 때문에 성장에 중요하지만 체내에 저장되지 않기 때문에 지속적으로 섭취하는 것이 중요합니다.
아연이 많이 들어 있는 대표적인 음식으로는 굴, 게, 견과류, 고기, 콩류 등이 있습니다.
하지만 아연의 흡수율은 14~40% 정도 밖에 되지 않기 때문에 식품과 함께 영양제를 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 영양제를 섭취할 때는 반드시 아이의 연령을 고려한 권장량을 확인하고 복용해야 합니다.
키 성장에 해가 되는 것
비만
비만은 성장에 악영향을 주는 요인이 되기 때문에 주의해야합니다. 비만은 당장은 몸집이 커서 키가 크다고 착각할 수 있으나 성장판이 빨리 닫히게 되는 원인이 되어 결과적으로는 또래보다 작을 수 있습니다. 때문에 칼로리만 높은 것을 자주 먹어서 살이 찌지 않도록 식단을 구성해야 합니다.
카페인
카페인은 과다섭취시 수면장애, 불안감을 일으킬 수 있고 이뇨작용을 일으켜 뼈로 가는 하는 칼슘의 흡수를 방해합니다. 성장을 방해하는 요소이면서 과다 섭취 시에는 성장뿐만 아니라 건강에 문제가 생길 수 있습니다.
어린이 및 청소년의 일일 카페인 섭취 권고량은 체중 1Kg당 2.5mg이하 입니다. 아이들이 자주 먹는 콜라 1캔(250ml) 카페인은 25mg입니다. 다크 초콜릿 30g에는 24mg의 카페인이 들어 있습니다. 콜라에 초콜릿 과자, 초콜릿 우유, 초콜릿 아이스크림 등을 먹으면 하루 섭취량을 훌쩍 넘는 것입니다.
게다가 대부분 아이들이 섭취하는 고카페인 식품은 당분이 높아 소아 비만을 유발할 수 있기 때문에 부모가 주의를 기울여야 합니다.
불규칙한 식사와 인스턴트 식품
아침을 거르거나 자기 전에 늦게 먹는 습관은 성장에 도움이 되지 않습니다. 이러한 불규칙한 식습관은 아이의 성장과 활동에 필요한 영양이 결핍되어 폭식하거나 과식하는 습관을 만들 수 있고 이는 비만으로 이어질 수 있습니다.
또한 늦게 먹는 야식도 소화기관에 부담을 줄 뿐만 아니라 숙면을 방해해서 성장호르몬이 원활히 분비되지 못하게 합니다. 성장호르몬의 원활한 분비를 위해 잠들기 2시간 전에는 음식을 섭취하지 않도록 해야 숙면을 취할 수 있습니다.
햄버거, 치킨, 라면 등 인스턴트 음식은 칼로리만 높고 영양분은 적으며 염분이 높기 때문에 칼슘 흡수를 방해합니다. 이런 높은 칼로리는 몸에 축적되어 비만으로 이어질 위험도 있습니다.
규칙적인 식사시간과 양질의 음식을 섭취하는 것이 키 크는데 도움이 되기 때문에 바른생활 습관을 잡아주는 것이 중요하겠습니다.
편식과 불균형한 식단
균형 잡힌 식사란 탄수화물 55% 단백질 15%, 지방 15~20% 정도로 구성된 식사입니다. 모든 영양소가 균형적으로 잘 잡혀 있을 때 성장할 수 있는 영양소로 쓰이는데 그렇지 않은 경우는 칼로리로 소모가 되거나 지방으로 남게 됩니다.
따라서 단백질이 중요하다고 해서 고기만 먹이는 것은 좋지 않습니다. 고기는 단백질과 철분이 풍부하지만 지방도 많기 때문에 비만이 되기 쉽기 때문입니다. 고기와 함께 채소도 함께 먹어 영양의 균형을 이루는 것이 중요합니다.
아이가 편식이 심하다면 부족한 영양을 식품으로 섭취할 수 있도록 식습관을 개선하는 것을 우선시해야 하고 필요하다면 부족한 영양을 영양제로 섭취해서 영양의 균형을 맞춰 주는 것이 키 크는데 도움이 됩니다.
오늘의 내용을 종합해 보면 균형 있는 영양이 무엇보다 중요한 것을 알 수 있습니다.
건물을 세울 때 뼈대가 되는 철근과 시멘트 등 갖가지 부자재가 필요하듯이 키 성장에서 가장 중요하다는 단백질과 칼슘만이 중요한 것이 아닌 것입니다. 흡수를 돕는 비타민, 무기질이 모두 함께 어우러져야 비로소 성장이 이루어집니다.
그러나 현실적으로 골고루 먹는 아이는 많지 않을 것입니다. 부모가 열정을 가지고 균형 있는 식사가 이루어질 수 있도록 노력하고 부족한 영양소는 영양제로 섭취를 돕는 것이 현명한 방법일 것입니다.
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